воскресенье, 25 апреля 2021 г.

Как снизить вес тренируясь в нужной пульсовой зоне

 


Наступила весна. Самое время подумать о ЗОЖ.


Сегодня я хочу рассказать о том, как повысить эффективность тренировок по снижению веса. Не спортивных, не для поддержания формы, а именно по снижению веса. Итак, первое и основное: вам нужен нормальный пульсометр. Нормальный пульсометр - это комплект нагрудного ремешка с передатчиком и наручных часов. 

Зачем нужен пульсометр? Дело в том, что ваш организм сжигает разное топливо в разных пульсовых зонах. Представьте, что вы едете на машине: первая скорость - бензин; вторая - дизель; третья - биотопливо. Машина так не работает, а вот ваш организм работает именно так. Первая пульсовая зона (50-60% от максимального ЧСС) - жиры; вторая (70-80%) - углеводы; третья (80-90%) - аминокислоты (белки). Ваш максимальный ЧСС определяется по формуле: 220 минус возраст. Это и есть ваши 100% ЧСС. Для тренировок по снижению веса вам нужно будет работать в первых двух зонах в соотношении примерно 50 на 50. Данные по зонам приблизительны, ибо для каждого они рассчитываются индивидуально на основе фитнес-теста (современные часы и фитнес браслеты это умеют). Итак тесты пройдены, индивидуальные зоны определены. Что важно ещё знать перед началом тренировки?


 Даже если вы начали тренироваться в нужной пульсовой зоне, жиры начинают сжигаться не сразу. После перехода в интенсивный режим ваш организм сначала задействует так называемое "быстрое топливо" - гликоген. Именно на этом топливе ваш организм будет работать первые 20 минут тренировки. Что нужно делать в эти первые 20 минут? Для начала размяться, разогреть "мотор": 5 минут на беговой дорожке, сначала быстрый шаг в гору, потом легкий бег. После этого вы сразу идёте на силовые тренажеры и сжигаете на них ваш гликоген. Силовая тренировка - это не только накачка мышц. Она полезна всем, не надо ею пренебрегать. Итак, вы выбираете 3-4 тренажера для разных групп мышц и начинаете заниматься. Я советую круговую систему: нагрузили бицепс, меняем тренажер и работаем с прессом, потом трапецевидные и т.д. Не забываем, что после каждого подхода пульс надо стабилизировать до первой зоны. Чтобы это произошло быстрее, вы должны ходить. Можно ещё делать упражнения по стречингу, например, махи и другие упражнения по растяжке. Прошло 20 минут, гликоген мы сожгли. Теперь идём на кардиотренажеры. Я предпочитаю эллиптический тренажер для рук и ног и беговую дорожку с возможностью менять угол наклона. Ваша задача простая 50 процентов вы занимаетесь в первой зоне, 50 во второй. Интервальная тренировка. Например: быстрый шаг в гору (первая зона) - 5 минут. Затем бег со скоростью 8 км в час. (скорее всего у вас это будет происходить во второй зоне) - 5 минут. И так несколько раз. Затем вы можете перейти на эллиптический тренажер, и нагрузить себя на переходе между первой и второй зонами. Если вы всё делаете правильно, пот будет литься в три ручья. Это значит - началось жиросжигание. 


Юрий Иванов, главный редактор проекта “Московский активист”.


Помочь проекту: Сбербанк  4274 3200 4483 1967


Подписывайтесь на нашу страничку в Faceebook.